Manger équilibré pendant la grossesse pour ne pas prendre trop de poids

la-tete-dans-la-compote-manger-equilibre-grossesseBonjour les filles ! Dans cet article, je vais aborder le sujet sensible mais important de l’alimentation pendant la grossesse. Je tiens à vous apporter les conseils que j’ai moi-même appliqués pendant ma grossesse et qui m’ont permis de ne pas prendre trop de poids.

Il faut à tout prix combattre l’idée qu’il faille manger pour deux ! Trop manger pendant la grossesse entraîne souvent une prise de poids excessive. Prendre trop de poids peut avoir des conséquences néfastes et favoriser l’apparition de complications telles que le diabète gestationnel ou encore l’hypertension artérielle. Vous risquez aussi d’avoir un accouchement plus difficile, le risque de césariennes étant augmenté dans ce cas et de récupérer moins vite votre silhouette d’avant la grossesse.

De mon côté, j’ai pris 15 Kilos pendant ma grossesse, cela reste correct je pense étant donné qu’une prise de poids normale se situe entre 9 et 12 kilos. J’ai commencé à prendre du poids à partir de 3 mois de grossesse à raison de 2 kilos par mois environ. Cette prise de poids s’explique par le poids du nouveau-né qui est d’environ 3 à 4 kilos et le reste par le poids du sang, du placenta, de l’utérus, et du liquide amniotique.

Il est inutile de surveiller constamment son poids pendant la grossesse, il faut juste veiller à garder une alimentation équilibrée.

 Les aliments à éviter

Certains aliments favorisent la transmission de maladies telles que la toxoplasmose ou la listériose (maladies dont je vous ai déjà parlé dans l’article concernant mes rendez-vous médicaux).

Voici quelques conseils sur les aliments à éviter pendant la grossesse d’après le site Doctissimo.

  • Les viandes crues ou mal cuites sont interdites, mangez donc la viande très cuite.
  • Evitez certains aliments crus tels que les poissons fumés, fromage au lait cru ou lait cru.
  • Evitez les charcuteries telles que les rillettes, les pâtés et les produits en gelée.
  • Retirez les croûtes de fromage.
  • Pensez à bien laver les aliments tels que les salades, tomates ou autres produits consommés crus provenant de la terre. La terre est souvent porteuse d’infections pouvant transmettre la toxoplasmose.
  • Pas d’alcool pendant la grossesse ou limitez-vous à un verre de vin occasionnellement, car cela pourrait altérer le développement de votre bébé ou encore entraîner un accouchement prématuré.
  • Evitez le café et le thé, cela pourrait conduire à un avortement spontané ou à la naissance d’un bébé en sous-poids.
  • Evitez l’excès d’aliments trop caloriques.

Conseils recensés par Laurence Pernoud dans le livre « j’attends un enfant », pour une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse : 

  • Boire au moins 1,5 l d’eau par jour ! Pour vous faire part de ma propre expérience, à 6 mois de grossesse environ j’ai eu une infection urinaire due au fait que je ne buvais que très peu d’eau. Une infection urinaire pouvant être très dangereuse pendant une grossesse car celle-ci peut remonter jusqu’au bébé.

Si vous n’aimez pas l’eau, essayez de mélanger le jus d’un citron dans une bouteille d’eau minérale ou du robinet ou de vous faire des infusions (pas de thé). S’il vous est impossible de boire votre infusion sans sucre, préférez le miel qui est nettement moins calorique. N’hésitez pas à varier les eaux, jusqu’à ce que vous les perdiez 😉 !

  • Faites 4 repas par jour et privilégiez :
    − Les viandes bien cuites, certains poissons, les œufs pour les protéines, le fer et la vitamine B12
    − Le lait, les yaourts (j’en mangeais plusieurs par jour même si je n’aime pas vraiment cela), les fromages cuits et pasteurisés pour leurs protéines, le calcium et les oligoéléments.
    − Tous les fruits et légumes pour les fibres, les vitamines et les folates.
    − Le pain, les pâtes, le riz, les légumes secs pour les glucides.
    −Le beurre, les huiles, avec modération pour les lipides et les vitamines.

 Tous ces aliments doivent être consommés sans excès pour que leurs effets bénéfiques ne deviennent pas néfastes pour votre santé et surtout celle de votre bébé.

Exemple type d’un repas équilibré dans une journée

 Au petit déjeuner :

  • Une infusion + un fruit + un morceau pain (de préférence complet) avec un peu de confiture (une cuillère à soupe) + un peu de beurre (environ 80g) + un yaourt (je vous conseille le yaourt au fromage blanc Calin+, enrichie à la vitamine D avec un peu de miel pour remplacer le sucre).

Au déjeuner :

  • Des crudités en salade avec un peu de vinaigrette à l’huile + une cuisse de lapin moutarde + une purée de carottes + trois tranches de pain + un fruit.

Au goûter :

  • Un verre de lait au chocolat + deux tranches de pain d’épices.

Au dîner :

  • 1er exemple : Jambon + Pâtes au beurre (environ 200g) + un peu de Comté (environ 100g) + un fruit + deux tranches de pain.
  • 2ème exemple : Une pizza tomates et thon + une salade verte avec un peu d’huile + un peu de Comté + deux tranches de pain.

Vous voyez rien ne sert de se priver ! Il faut juste savoir doser, manger en quantité suffisante mais pas excessive. Ne vous angoissez pas trop si vous avez pris plus de poids que prévu, l’essentiel est que vous soyez bien dans votre tête. Bébé ressent toutes nos angoisses pendant la grossesse alors rien ne sert de stresser,  vous ferez juste un peu plus d’efforts après l’accouchement pour retrouver un poids stable et idéal.

 En manque d’inspiration dans votre cuisine…

Je vous conseille d’aller jeter un œil sur le site La fabrique à menus, qui est un site mis en place par le ministère de la santé. Ce site génère des menus (déjeuner et dîner) équilibrées sur 2 à 7 jours pour 1 à 8 personnes. Il permet aussi de composer des menus express (donc rapide à cuisiner) ou sans porc. Une fois le menu généré, une liste de course apparaît pour vous faciliter les choses et vous dévoiler la quantité d’ingrédients à acheter. Une application mobile est aussi prévue.
C’est un gain de temps considérable et cela permet d’éviter les périodes de « non inspiration culinaire » que nous avons toutes !

Pensez aussi aux sites tels que Marmiton, Cuisine AZ

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